こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
今回は便秘の改善方法について書いていこうと思います。
特に最近、自粛期間があり、体の活動量自体が少なくなってきているかと思います。
実は便秘と運動量には関係があると言われています。
なので、自粛期間になって
「なんだか最近お腹の調子がおかしいな」
と思われる人も出てきているようです。
重度の便秘だと手術という方法も取られるほど、排便という機能は人体には大切な機能なのです。
では早速みていきましょう。
目次
便秘の原因
便秘はいくつかの原因に分かれます。
器質性
機能性
症候性
薬剤性
などがあります。
自粛期間中は
この時期のものだと
「機能性」のものが多いと考えられます。
機能性の便秘というのは蠕動運動という腸の入り口から出口（肛門）に向かって食べ物を押し出す働きが弱くなってしまうものです。
（機能性の中にもいくつか原因が分かれます）
座っている時は股関節が屈曲位（前屈位）になるので、腹部の圧迫が強くなります。
物理的な圧迫によって内臓の動きが制限されるのです。
さらに座っていると背中が丸くなり、呼吸が浅くなる傾向があるので横隔膜の動きが制限されます。
これによっても大腸の動きが悪くなります。
（横隔膜の上下で大腸への圧迫と減圧が行われている。東洋医学ではこれを「粛降作用」という）
さらにはPC画面をみ続けることによっての自律神経の乱れ。
これは強い光をみ続けることによって、起こる体の反応になります。
それに加えて自宅での活動によって生活の中の身体活動は低下します。
これによっても交感神経の不活性化が起き、自律神経のバランスが崩れる可能性が高まります。
（大腸は自律神経によって支配されている）
在宅勤務に関しては、満員電車でのストレスなどが減ると言われていますが、このような生活習慣によって大腸（内臓）の動きが低下し、便秘に悩まされる人が増えているのかもしれません。
対処法
では、便秘に対して何をすればいいのでしょうか？
〇〇をする。
と言えば、わかりやすいですが、便秘も一つの理由で起こるとは考えにくいのです。
ですので、一つのことを完璧にやるよりはいくつかのことを並行してある程度やっていくと続きやすいのかなと思います。
運動を行う。特に有酸素が効果的。
まずは便秘の人は運動量が減っている人が多いので、運動をするようにしましょう。
散歩などをオススメする専門の人も多いですが、個人的には少し負荷の高いランニングやスポーツをオススメします。
なぜかというと、普段より深く呼吸（深呼吸）して、より横隔膜を動かすことで腸への刺激を促進したいからです。
なので、自分が好きなスポーツや、少し息が上がるような運動を心がけてみてください。
水分も忘れずに。
便秘の原因としてそもそも水分が足りていない人って意外と多いのです。
成人だと一日約２ℓの水が必要です。（個体差はあります）
しかし、意外とこの水の量をとっている人は少なかったりします。
ですので、意識して（出来れば２ℓの水を買って飲んだ量が見えるようにして）水分をとるようにしましょう。
またジュースなどは糖分が多く浸透圧が高いので消化に時間もかかりますし、血糖値も上がるので吸収の早い水をオススメします。
パソコンの作業の場合、適切な休憩が肝要。
PC作業の多い方は適度に休憩を挟みましょう。
すごく当然のことを言っていますが、実際に施術の現場で聞くと
「集中してるといつの間にか三時間位経ってるんですよねー」
という人が多いです。
というより、ほとんどです。
視覚情報は元々、情報量が多く、脳への刺激が強いです。
しかもPCの光は思っているより強い光量なので、交感神経をよく刺激します。
腸などの内臓は副交感神経が優位の時によく動くので、交感神経が優位な時間が長いと、内臓の動きは悪くなりがちになります。
ですので、こまめに（少なくても一時間に一回は）休憩を挟んで、PCから目を離すようにしてみて下さい。
もちろんスマホも見ないようにしたほうがより良いです。
食べ物
便秘に良い食べ物としては食物繊維が多く、そして水分を含んでいるものが好ましいです
例えば
キャベツ（王道ですね）
プルーンやイチジクなど（カリウムなどのミネラルも豊富）
がオススメです。
食物繊維の多いナッツなども良いですが、水分が少ないので水を一緒に食べるのを忘れずに。
また、タブレットや粉末で食物繊維が取れるものもありますが、出来れば形のあるものをとるようにして下さい。
消化や食べ物を小さくする時にも胃腸はよく動きます。
なので食物繊維を形のある状態で食べることで胃腸の動きは促進され、便秘の改善に繋がるのです。
なので出来るだけ新鮮な野菜を食べるように心がけてみて下さい。
