こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
慢性の肩こりや腰痛、体のだるさ・重さ。
疲労感が抜けないなんてことはありませんか？
そんな時は睡眠を変えてあげることで改善ができる可能性があります。
今回は慢性の疼痛と関わりの深い睡眠についてお話していこうと思います。
☆今回の記事でわかること
論文でわかる睡眠と慢性疼痛の関係性
正しい睡眠の時間と、とり方
目次
睡眠と痛みの関係性
結論から話してしまいますね。
睡眠時間が短いほど慢性の疼痛を抱える可能性が多くなります。
産業医科大学で行われた1747名を対象とした研究によると
労働時間が9時間以内かつ7時間以上の睡眠をとっている群に比べ
労働時間が9時間以上（長時間の労働）かつ、７時間未満（短い睡眠時間）の睡眠の群は、筋骨格系の慢性疼痛の割合がなんと『2.02倍』も高かった。
参考文献：筋骨格系慢性疼痛と労働時間・睡眠時間との関連性についての検討（産業医科大学 産業生態科学研究所 作業関連疾患予防学研究室 安藤 肇ら（’2019））
つまり、睡眠時間が短いほど、慢性的な痛みの発症率や保有率は高くなります。
また上記の論文では
労働時間が9時間未満（長時間の労働ではない）かつ、7時間以上の睡眠（しっかり寝ている）群では、長時間労働かつ短い睡眠と比べて、慢性疼痛の割合は低いことがわかっている。
こちらからは
『労働時間が長い場合でも、しっかり睡眠をとることで慢性の疼痛を緩和、もしくは発症を遅らせることができる』
ということも示唆されています。
ですので、睡眠は7時間以上しっかりとることを、僕はオススメしています。
睡眠はどのくらいの時間が良いか
睡眠時間のとる時間としては、７〜８時間以上が良いとされています。
この理由としては、人には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があることが挙げられます。
レム睡眠とは
急速眼球運動（英: Rapid Eye Movement, REM）を伴う睡眠である。
引用:ウィキペディア
よく浅い睡眠と呼ばれていて、このレム睡眠時に夢を見ると言われています。
レム睡眠は「体の休息の時間」であり、筋肉が弛緩している状態になります。しかし大脳皮質の脳波は活動時より活発に動いており、そのため夢を見ると言われています。
ノンレム睡眠とは
急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠 (Non-rapid eye movement sleep,Non-REM sleep) または徐波睡眠（じょはすいみん）という。
引用：ウィキペディア
ノンレク睡眠とは一般的に深い睡眠と呼ばれます。
ノンレム睡眠はレム睡眠とは逆で、「脳の休息の時間」になります。
脳波が緩やかになり、血圧や体温が低くなります。
このノンレム睡眠時はぐっすり眠っている状態であり、少しの振動や刺激では目を覚ますことはないと言われています。
レム睡眠とノンレム睡眠は約９０分ごとのサイクルで繰り返されていると言われています。（４５分レム睡眠、４５分ノンレム睡眠。のようなサイクル）
またこのサイクルは通常だと４〜５回繰り返すのが普通なのです。
そしてこのサイクルを繰り返すごとにノンレム睡眠（深い眠り）が浅くなっていくのです。
睡眠時間が短いと、ノンレム睡眠（深い眠り）の回数が確保できずに疲労が取りきれません。
つまり疲労を翌日に持ち越してしまう可能性があるのです。
この疲労が蓄積していくと慢性の疼痛などが発生しやすい状態にもなってきます。
なので、睡眠時間は７〜８時間はとるようにしてしっかりとノンレム睡眠の回数を増やすように心がけましょう。
良い睡眠の取り方については下記の記事をご覧ください。
余談：よく聞くショートスリーパーとは
ショートスリーパー
という言葉を聞いたことはありますか？
ショートスリーパーとは睡眠時間が短くて（3時間ほど）も体調や精神的にも影響が出ない人たちのことを指します。
短い睡眠をする日々を繰り返して行けば、「慣れ」はすると思いますが、健康面で考えるとあまり良くないと個人的には考えています。
ちなみに日本人のショートスリーパーの割合は人口の約５％みたいです。
その５％に入っていれば問題はないのかもしれませんが、割合が低すぎるので、一般的にショートスリープはオススメはできません。
またショートスリーパーには偉人が多いと言われますが、これも話半分です。
ショートスリーパーで有名な偉人はエジソンやナポレオンが有名ですが、アインシュタインなどは一日10時間も睡眠をとっていたと言われています。
たしかに睡眠時間を削ることで時間の確保は可能になるかもしれませんが、睡眠時間を削ることによってのマイナス面もあるので、自分にあった睡眠時間を探してみましょうね。
下記の「効率を上げるためには睡眠をとれ」も参考にしてみてください。
あ、慢性的な痛みがある人で睡眠時間が短い方は、ぜひ試しに睡眠時間を長くしてみてくださいね。
