こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
感染症が流行してから約２年が経ちました。
外出の制限が解除はされましたが、まだ多くの人の中には外出は控えるべきという意識がある人は多いのではないでしょうか。
今回は自粛における健康の問題について書いていこうと思います。
目次
運動不足
自粛生活において、多くの人が感じるのは「運動不足」なのではないでしょうか。
会社への通勤が無くなった。
イベントや買い物などで外出する機会が減った。
家で過ごすことが多くなり、歩く歩数が減った。
など、私の周りでも多く聞きます。
日本人の１日の平均歩数としては男性は8200歩、女性では7200歩。
今のこの情勢でこの歩数を超えていない人は多いのではないでしょうか。
※個人の体格や年齢などによっても適当な運動量は変わってきますが。
自粛生活では運動量が低下し、様々な影響が体にかかります。
では次に運動不足になるとどのような変化が体に起こるのか見ていきましょう。
自宅から出ずに動かない日が多くなっていませんか？
筋力低下
まず運動不足で起こってくるのが「筋力の低下」です。
特に”速筋繊維”と呼ばれる、瞬間的に大きな力を発揮する筋肉の量が減っていく傾向があります。
この速筋繊維が減ってしまうと、動きが緩慢になってしまったり、代謝が下がってしまったり、体のラインが崩れてしまったりしてしまいます。
また咄嗟の動きが出来なくなってしまうので怪我をしやすくなったりもしてしまいます。
この速筋繊維は筋トレや運動で比較的回復しやすい筋肉なので、「最近、筋力落ちてきてるなぁ」と感じる人は早めに運動を再開すると良いかと思います。
スポーツ選手と同じで復帰が早ければパフォーマンスの回復も早いのです。
ちなみに東洋医学だと筋は「血」と密接に関係していると考えられており、筋が低下すると全身の疲れや目の疲れなどの血流不足に関連する症状が出ると言われています。
呼吸機能低下
次に運動不足で起こる体の変化として挙げられるのは「呼吸機能の低下」です。
筋力については見た目などから判断することも良いですが、こちらはあまり外側から見てもわからない部分です。
呼吸機能とは
①肺活量・・・ゆっくり息を吸って吐き切ることが出来る空気量の事
②努力肺活量・・・ゆっくり吸った息を思い切り早く吐いて、出る空気の量の事
③1秒量・・・１秒で吐く事が出来る空気の量の事
④1秒率・・・１秒で吐いた空気の量が肺活量の何％だったかの率
⑤肺拡散能・・・吸った空気（酸素）を体内に取り込む能力の事
などがあります。
これらが低下すると息苦しくなったり、少しの運動で疲れてしまったりしてしまいます。
病気だと判断されなくても正常範囲で機能が低下すると今まで行ってきた生活でも疲れやすいと感じやすくなったりするので、呼吸機能を維持することはとても大切になってきます。
呼吸機能は有酸素運動が有効とされているので、ウォーキングや軽いジョギングなどがおすすめの運動になります。
運動が得意な方はインターバルトレーニングなどの負荷量の多いものを行うと効率的に呼吸機能を高める事ができます。
・・・と言っても明確なタイムを計って行うのは現実的に難しいので「激しく動いたり止まったりを繰り返す運動をする」と覚えておくとインターバルトレーニングと同じような効果を得られますので、よかったら参考にしてみてください。
自分の好きなスポーツを選んで行うのがベスト！呼吸器系は筋トレではなかなか鍛え難いのです。
刺激の低下
運動不足によって「刺激の低下」も起こります。
我々人間は常にストレスを外部から受けて生きています。
このストレスは悪いものだけではなく、健康に過ごすために必要なストレスも存在するのです。
毎日同じ刺激(風景が変わらない)などがあると視覚情報の刺激が低下します。視覚の情報というのは膨大で人間の情報の８割を占めると言われています。
確かに情報が多すぎるのは問題ですが、この情報が少なくなり過ぎるのが・・というより脳へ入ってくる情報が変わらないという事が問題なのです。
人には適度な刺激が必要であり、ずっと部屋に居続けたり、家から出ない生活を続けると健康に悪影響を及ぼすことも研究で示唆されています。
自律神経の乱れ
人には自律神経というものがあり、「交感神経」と「副交感神経」の２種類があります。
普段外に出ている時は体を動かしているので「交感神経」が優位になりやすく、帰ってきて寝る前になると「副交感神経」が優位になります。
そしてこの自律神経は１日の中で交感神経が優位な時間と副交感神経が優位な時間があるのです。
基本的に体を動かす昼間は交感神経が優位になり、夜の就寝時には副交感神経が優位になります。
しかし日中の身体活動が減ってしまうと交感神経の活動レベルが低くなります。そうすると副交感神経の活動レベルも低くなってしまうので夜に眠くならなかったり、ホルモンの分泌などが上手くされなくなったり、疲れが取れなかったりしてしまう事が起こりえます。
生活の中で取り入れたい習慣
自粛生活の中で起こる運動不足で、多くの健康の問題が出てきます。
それを踏まえて生活の中に取り入れたい習慣としては「ウォーキング」と「ストレッチ」が挙げられます。
当たり前の事ですが、自粛生活で最も問題となるのは『身体活動の低下』です。
生活の中に取り入れやすく、かつ、効果が研究などで証明されているものは上記の２つになります。
ウォーキングで重要なのは歩く”歩数”と歩く”場所”です。
少し汗ばむくらいのスピードと時間を歩く事が目安になります。また、歩く場所としてはいつも同じコースではなく、知らない道やコースなどを歩くことも脳の疲れを取るためには効果的です。
ストレッチで重要なことは”動かせる範囲の範囲目一杯で動かす事”です。
関節には関節の動きを良くする関節液があり、関節を動かさないと粘性が増加（サラサラ→ネバネバ）する事が知られています。
また関節の動く範囲が狭くなると筋肉の動きも小さくなるので血流低下や筋肉の硬結（コリ）が出来やすくなります。
自分の出来る範囲で大丈夫なので「ちょっと痛いかな」くらいでストレッチをしてあげるようにしましょう。
まとめ
どうでしたでしょうか？
自粛生活が続いてもう長い期間が経とうとしています。
生活スタイルも変わり、今の状態が落ち着いても、基本的な運動量は低下すると私は考えています。
ですので、「自分で生活の中に運動を取り入れる」事がこれからの時代においては重要になってきます。
是非、体を動かして健康を維持できるようにしていきましょう。
