こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
肩こりは多くの人々が経験する不快な症状であり、日常生活の質を大きく低下させることがあります。肩こりを改善するためには、日常生活の中での習慣や姿勢、運動などを見直すことが重要です。
今回は、肩こりを改善するための生活習慣について詳しく説明していきます。
目次
1.姿勢の改善
良い姿勢を保つことは肩こりの予防と改善に非常に重要です。
特にデスクワークの方は仕事中の姿勢の改善によって肩こりを軽減させることが可能なので、ぜひ下記したことを意識して実践してみましょう。
2.休憩とストレッチ
長時間同じ姿勢でいることは肩こりの原因となります。定期的な休憩とストレッチを取り入れることが重要です。
可能であれば1時間ごとに少なくとも5分は立ち上がって歩くようにしましょう。これにより筋肉の緊張が緩和されます。
また肩や首を軽く伸ばすストレッチを日常的に行うことで、筋肉の柔軟性が増し、こりが軽減されます。例えば、首をゆっくりと左右に倒したり上を向いたり、肩を回す運動などがおすすめです。ポイントは「大きく動かす事」で、自分の動かせる範囲いっぱいいっぱいで動かすことで可動域の維持や筋肉の伸び縮みを最大限にする事ができます。
3.運動習慣の導入
適度な運動習慣は肩こりの予防と改善に役立ちます。
特に全身運動であるウォーキング、ジョギング、水泳などがおすすめです。
血行を促進し、筋肉の緊張を緩和することで肩こりに効果があります。
他にもやはり筋力トレーニングもおすすめで、特に背中や肩周りの筋肉を強化するトレーニングを行うと、姿勢が改善され肩こりの予防に役立ちます。
軽いダンベルを使ったエクササイズや、自重を使った腕立て伏せなどから始めてみると良いかと思います。
4.生活環境の見直し
運動や体を動かすことの他には、日常生活の中で肩こりの原因となる要因を排除することも重要です。
大きく分けて２種類あります。
一つは睡眠の改善です。枕やマットレスが体に合っていないと、睡眠中に肩や首に負担がかかることがあります。自分に合った高さや硬さの枕を選び、快適な睡眠をとることが重要です。
睡眠は一日の中でも長い時間を占める行動の一つのため、一度見直してみてはどうでしょうか？
二つ目はストレス管理です。精神的なストレスは筋肉の緊張を引き起こし、肩こりの原因となることがあります。
リラクゼーション法や趣味、リフレッシュの時間を持つことが大切です。あとは人間関係の整理や対処もストレスの管理には必須かと思います。
一度周りの人間関係を紙に書き出してみて、これからの関わり方を考えてみるのも良いかもしれません。
5.適切な食生活
バランスの取れた食生活も肩こりの予防と改善に関わります。
タンパク質は餅ランですが、ビタミンやミネラルを豊富に含む食事は、筋肉の健康を保つために重要です。その中でもビタミンB群は筋肉の機能に重要なので意識的に食事に取り入れるようにしましょう。
また水分補給も重要であり、十分な水分を摂ることで、筋肉の柔軟性（筋肉の72％は水分）が保たれ、緊張を防ぐことができます。
6.マッサージとリラクゼーション
定期的なマッサージやリラクゼーション法を取り入れることで、肩こりの症状を和らげることができます。
定期的にお店でマッサージを受けることで、筋肉の緊張が緩和され、血行が促進されます。
忙しくてお店に行く時間がないという方は、セルフマッサージをしましょう。自分で肩や首を軽くマッサージするだけでも効果的です。特に長時間の座位姿勢をとる仕事の合間や血流が豊富になる入浴後に行うと良いでしょう。
他にも温かいタオルや温湿布を肩に当てることで、筋肉がリラックスしやすくなります。デクスワークの方におすすめなのは目の上に蒸しタオルを１０分程度乗せて温める事です。首肩周りの緊張と目は関係が深いので目の血流を良くすることで肩こり緩和に効果が期待できます。
7.専門家の助言を求める
肩こりが慢性的で改善が見られない場合はお医者さんの助言を求めることも検討してみてください。
痛みがひどい、頭痛やめまい、ふらつきなどの症状が併発する場合は、早めに医師に相談し、適切な治療法を見つけることが重要です。場合によっては理学療法や薬物療法が必要になることもあります。
肩こりは多くの要因が絡み合って発生するため、改善には自分の体質に合った複数のアプローチを組み合わせることが効果的です。自分には何が合うのかを試してみて、合うものに関しては継続して続けましょう。
是非参考にしてみてくださいね。
