こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
本記事では現役整体師がおすすめする頭痛さよなら習慣を５つ紹介していきます。
目次
頭痛の種類
頭痛さよなら習慣をお伝えする前に頭痛にはどのような種類があるのか、自分の頭痛はどれに当てはまるかをチェックしてみましょう！
◆筋緊張型頭痛…筋肉が緊張する事で頭部組織の牽引や圧迫によって血流が不足して起こる頭痛。ギューと締め付けるような痛みが特徴。
◆偏頭痛…自律神経の不調などで血管が拡張して頭部へ送られる血液が多すぎる事で起こる頭痛。ドクンドクンと脈を打つように痛むのが特徴。拍動性頭痛とも呼ばれる。
◆群発性頭痛…血管の拡張、神経の炎症などにより激しい痛みが伴う頭痛。原因はまだ解明されていない。目の奥がズキズキと痛む他、歪んだ光やチカチカした光が見える「閃輝暗点（せんきあんてん）」などの前兆が起こる場合もある。
頭痛さよなら習慣５選
①睡眠の改善
適切な睡眠は頭痛の予防に非常に重要です。成人は1日7-9時間の睡眠が推奨されています。人は睡眠中に脳内の老廃物を排出しています。起きている時（覚醒中）も一応老廃物は排出しているのですが、脳の代謝が高いので排出しきれないのです。
※脳は体の器官の2％ほどの重量しかないのにも関わらず、使用する血液量は全心拍出量の15％を占めています。脳は体の器官の中でもダントツでエネルギーを使用している器官であり、その分代謝に伴う老廃物も多く排出します。しかし脳には体にはある「リンパ管」と呼ばれる老廃物の回収に特化したものが存在しません。つまり睡眠中にしか活動時に回収しきれなかった老廃物をまとめて回収するタイミングがないのです。
睡眠時間をしっかり確保することで脳内の老廃物を除去し頭痛を予防することができます。
また質の高い睡眠を確保するために、睡眠の時間を守り、毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計を整えることも大切です。
他にも睡眠前の明るすぎる照明やフリッカー（ちらつき）は睡眠の質を落とす可能性があります。自然光を取り入れる、間接照明を使用する、フリッカーの少ないLEDライトを使用するなどして、睡眠の質が落ちないように気をつけましょう。
②食事と水分補給の改善
脱水症状は頭痛の一因となることがあります。日中に十分な水分を摂取することが重要です。
目安としては1日あたり2リットルの水を飲むことを心がけましょう。食事の中に汁物を取り入れて水分補給を補助するのも良いかと思います。
また、カフェインやアルコール、加工食品などは取りすぎないように意識しましょう。カフェインやアルコールは利尿作用があり水分を体外に出してしまいます。加工食品は塩分が多い傾向があり、これも水分を体外に出す作用があります。
水分不足は血圧の上昇を誘発し頭痛を悪化させる原因の一つになりますので、普段から水分不足にならないようにしましょう。
③ストレス管理
ストレスは自律神経を乱す大きな原因の一つです。
ストレスの軽減には瞑想や深呼吸が有効です。ストレスを軽減し、頭痛を和らげるのに活用しましょう。
瞑想の方法は、静かな場所で座り、目を閉じてリラックスしながら深呼吸をします。毎日数分間の瞑想を行うだけでも、ストレスの軽減に役立ちますので頭痛対策におすすめです。
他にも適度な運動はストレスの解消になります。
交感神経を刺激してくれる運動は、運動後に起こる副交感神経の優位と合わせて自律神経を程よく上下してくれます。
定期的な運動が好ましいので、自分の好きな運動か楽しいと思える運動を選ぶことが大切です。
飲酒や暴食などは一時的なストレス解消にはなりますが、上記した水分不足や暴食による消化器官への血流の過度な集中によって頭痛に対して悪影響な側面が大きいので気をつけましょう。
④運動とリラクゼーション
定期的な運動にはストレスの解消の他にも、血流を促進して筋肉の緊張緩和や脳の老廃物除去の効果があります。
特に全身の血流を促進する全身運動がおすすめです。
ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ピラティスなど、適度な有酸素運動も運動が苦手な人が手をつけやすい運動です。特にヨガは、ストレッチ効果なども併せ持つので頭痛の緩和が期待できます。
また運動のための時間が取れない人は、普段の姿勢に気をつけるようにしましょう。
デスクワークや長時間の座り仕事は、姿勢が悪くなりがちです。正しい姿勢を保つことで、首や肩の筋肉への負担を減らすことで頭痛を予防できます。椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて背筋を伸ばし、足を床にしっかりとつけるようにしましょう。
モニターは視線が落ちすぎないように目線の高さか少し下くらいになるように調節すると良いです。
そして小まめに背伸びやストレッチを挟んで体を少しでも動かすようにしましょう。
⑤整体・マッサージ
定期的に整体師や治療家などの専門家による適切な施術を受けましょう。特に首や肩、背中の緊張を解消する施術を受けると良いかと思います。
他動的に筋肉を動かしたり刺激を加える事で血流が増加、関節可動域も増加するので頭痛などの症状の緩和が期待できます。
自分では手の届かない部分のケアや施術は専門家に頼って上手く活用していきましょう。
女性へのワンポイントアドバイス
女性はホルモンバランスが頭痛に影響します。
女性ホルモンである「プロゲステロン（プロジェステロン）」は体内に水分を保持する働きがあるのですが、体内に水分が溜まる事で血管や神経が圧迫され頭痛を引き起こしやすくなります。
もちろん必ず出るわけではないのですが、生理前などはこのホルモンが多く分泌されているので、水分をしっかり取りつつも排出を促進する食べ物や飲み物を摂取して水分の巡りを良くすることがおすすめです。もちろん運動やサウナなどで汗を流して水分を調節するのもOKです。
終わりに
どうでしたでしょうか？
今回は頭痛に対する生活習慣について解説していきました。
頭痛はスマホやPCの普及で、起こりやすい症状になっています。是非改善のために自分の生活を見直して試してみましょう。
