こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
世の中の流れが今はリモートワークに流れているかと思います。
「うちの会社もリモートワークになった」
「これからずっとリモートワークの予定らしい」
そんな声もクライアント様からよく聞きます。
その中で
「家から出なくなって体重が増えた」
「明らかに運動量が減った」
などの声も聞きます。
今回はリモートワーク太りの原因と解決方法をお伝えしたいと思います。
目次
リモートワーク太りの原因
リモートワーク太りの原因は大きく分けて３つあります。
①『消費エネルギーの低下』
②『筋力低下による基礎代謝の低下』
③『呼吸量低下による代謝のエネルギー産生の低下』
この３つがリモートワーク太りの大きな原因です。
①『消費エネルギーの低下』
まずは消費エネルギーの低下が挙げられます。
成人の１日の消費エネルギーは
2200±200kcal
であるとされています。※農林水産省HP参照
リモートワークになると外出の機会が無くなり、消費エネルギーが低下します。
そのことによって摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体内に余計な脂肪が蓄積され、リモートワーク太りが起こります。
人間が動いて消費するエネルギーを生活活動代謝といいますが、全体の消費エネルギーの約２０％を占めます。（体を普段から動かしている人は上下します）
2200kcalで考えると
2200×0.2=440kcal
天ぷらそば一杯
や
マクドナルドのダブルチーズバーガー
をいつもの食事に加えている感覚です（栄養素は考えずにカロリーだけで考えた場合）
リモートワークで体を動かさないことによって、特に生活活動代謝量が落ちることが太る原因として一つ挙げられます。
②『筋力低下による基礎代謝の低下』
活動量の低下によって、当然筋力の低下も起こります。
筋肉の代謝量は基礎代謝量内の３９％にもなります。（全体で考えると約23%を占めている）
なので筋肉量が落ちると基礎代謝が落ち、余分なエネルギーが脂肪へと変わってしまいます。
またリモートワークによって筋肉量と共に、体力的な面でも機能低下が見られます。
それが解糖系代謝の低下です。
解糖系代謝とは『少しきつめの運動を継続的に行う能力（スポーツ用語で解糖系と呼ぶ）』のことです。
どのくらい低下してしまうかというと
その低下率は１〜２ヶ月で約２０％だという研究結果が出ています。※2020/10発行 Sport Japanより
つまり代謝経路のはたらきが悪くなることで、代謝の低下に拍車をかけてしまうことになるのです。
③『呼吸量低下による代謝のエネルギー産生の低下』
最後に呼吸量の低下について書いていきます。
リモートワークになると活動量が低下することによって座位の時間が増えるケースがほとんどかと思います。
座位と立位では座位の方が肺活量は増加すると言われているが
呼吸数・換気量は立位が座位と比べると増加すると言われている。※人工呼吸 第27巻 １号参照
つまり換気量が増える立位の方が、体内に巡る酸素量が増えるということです。
逆に座位が多くなるとこの体内の二酸化炭素分圧が上がるため、代謝が低下すると考えられます。
代謝は普段は酸素の必要な代謝経路（クエン酸回路など）が使われているため、体内の酸素量が減少すると
結果的に代謝の低下がおきて、リモートワーク太りの原因に繋がってしまう。
解決方法
①朝や夕方の運動を行う
一番単純で、効果的な方法は運動をして活動量を増やすことです。
通勤に使う時間を利用して運動を行い、１日の活動量を増やしましょう。
目安は１日一時間以上のウォーキングだと思って頂ければ良いかと思います。
また、そんな時間がないという方は
①立って仕事をする
②youtubeなどにあるヒート（HIIT）などを行う
などが個人的にはオススメです。
特にマンションやアパートに住んでいる方は『HIIT 静か』などで検索するとジャンプなどが無い動画が出てきますのでオススメです。
②食事を自炊にする
こちらは摂取カロリーを抑えるという考えです。
自宅にいる時間が増えるのでこの機会に外食（ランチなど）から自炊に切り替えるのはどうでしょうか？
外食は基本的に賞味期限や調理のために油（脂質）が多い傾向があります。
自炊にすることによって同じ食べる量でもカロリー数が変わることは意外と多いです。
③休憩中にストレッチをする
自宅にいて職場と違ってメリットがあることと言えば
『床に寝転がることができる』
ことだと私は思っています。
どうしても立位だとストレッチの種類や範囲が制限されてしまいますが、仰向けなどが出来ればストレッチの幅も広がります。
体を捻るストレッチや開脚、太腿の前のストレッチなど、全身を使うストレッチを行いましょう。
筋肉に牽引の機会的な刺激が入ることで一時的な充血が起こり、血流が良くなります。
血流が良くなると筋肉ないでの代謝が促進されるので、結果１日の代謝量が増えますし、筋肉の柔軟性が向上し筋ポンプの作用も良くなります。
なので、出来るだけ全身を使ったストレッチをするように心がけましょう。
行うタイミングとしては、午前中に一回・夕方前に一回・夜に一回の計３回がオススメです。
オススメのストレッチはこちらの記事を参考にしてみてください。
終わりに
どうしても世の中の流れは変わっていきます。
それに合わせて私たちは生活スタイルを変えていく必要があります。
自分でできることは自分で行いましょう。
そして出来ないことは人を頼っていくことが、普段の生活を快適に過ごすポイントなのかと思います。
もし体でお辛いことがあればいつでもご相談ください。
