こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
運動前にはアキレス腱を伸ばしてしっかりストレッチをしましょう。
ストレッチをすると体が柔らかくなる。
僕たちはそう教えられて育ってきましたが、実はストレッチのやり方によって効果が全然違います。
今回はトレーナーの資格を持っているからこそ知っている”ストレッチの本当の話”について詳しくご紹介していきます。
目次
普段行なっているストレッチが柔軟性にはほとんど関与しない事実
僕たちが小さい頃から授業などで習っていたストレッチは
「１０秒間よく伸ばす」ストレッチでした。
あの体育の授業の前にみんなで円になって行うストレッチのことです。
実は運動の研究では
「１０秒ほどのストレッチでは筋肉の柔軟性は変わらない」ことが証明されています。
いくら強くストレッチを加えても筋肉の柔軟性は全くと言っていいほど変わらないのです。
筋肉の柔軟性とは『筋肉を引っ張ってどのくらい伸びるのか。どのくらい関節の可動域が上がるのか』で判断します。
例えば前者で言えば、生きた筋肉を一定時間牽引して、筋肉の伸び（粘弾性）に変化が出るのか測定します。
後者では、前屈をした後、ストレッチをして前屈をもう一度して計測するなどがあります。
その結果、１０秒ほどのストレッチでは優位な柔軟性の上昇は確認できませんでした。
つまり、１０秒ほどの短いストレッチはでは体を柔らかくすることは難しいのです。
短い時間のストレッチは筋肉の力が入りやすくするためのもの
では、運動前のストレッチは無駄なのでしょうか？
プロのスポーツクラブではストレッチは不必要であるということで行わないチームも実際あります。
（例えば、サッカーのFCバルセロナなども過剰なストレッチは運動前には行なっていません）
なぜかというと、ストレッチを運動前にやりすぎると筋肉の運動能力が低下してしまうからです。
しかし、逆に１０秒程の短いストレッチだと「筋の立ち上がり時間が早くなる」と言われているのです。
※筋肉の立ち上がり＝力を入れようとして実際に筋肉が収縮し始めるまでの時間
なので、短い時間（１０秒程度）のストレッチは柔軟性を向上させるためではなく、筋肉に力が入りやすくするためのものだと考えることができるのです。
短いストレッチをすることが無駄ではなく、目的によってストレッチを使い分けることが大切だと言えます。
短い時間のストレッチで筋肉に力が入りやすくなる
柔軟性を上げるためには２分以上の静的ストレッチが必要
では逆に柔軟性を上げたい。体を柔らかくしたい。
そんな時はどうしたらいいのでしょうか。
これも研究結果が出ています。
『２分以上の静的ストレッチにより筋の粘弾性（硬さ）が低くなる。』
ですので、一部位（一つのストレッチ）に対して２分間以上ゆっくりストレッチを行うと柔軟性の向上に効果があります。
もしあなたが柔軟性を上げたいのであれば、一つのストレッチに対して２分間以上時間をかけてゆっくり伸ばす必要があります。
具体例でいうと
バレエではストレッチの時間に多くの時間を割きます。
１〜２時間ストレッチをやるのも珍しくありません。
（始めたての時など）
それぐらい時間をかける必要があるということは頭の中に入れておきましょう。
逆に言えば、ゆっくり時間をかけてストレッチをすれば柔軟性はある程度は獲得できるのです。
開脚を柔らかくしたいのではれば、開脚を２分以上行えば良いのです。
すごく単純な話なのかもしれませんが、人は普段から使う関節の可動域が身につきます。
ですので普段から可動域を広く使ってあげることが体を柔らかくすることの秘訣だったりします。
柔軟性には時間をかけることがポイント
血管にも柔軟性があります。知っていますか？
まとめ
短い時間のストレッチの目的は筋肉に力が入りやすくすること。柔軟性は残念ながら関係ない。
長い時間（一部位２分以上）のストレッチは柔軟性の向上に効果がある。しかし反動を使えなくなるので運動前には不向き。
参考にしてみてくださいね。
