こんにちは。
整体サロンpirka-ピリカ-の山田です。
腰痛は肩こりと並んで日本人に多い症状の一つです。
腰痛は器質的腰痛（ヘルニアや脊椎間狭窄症などの原因が明らかなもの）は15％ほどで85％は非特異的腰痛と呼ばれ、原因が不明なものが大半を占めています。
※非特異性腰痛はレントゲンなどで映らない筋肉や関節周囲組織、神経の過敏性や虚血などの原因で起こっているとされています。
腰部は体の中心になり、行動する時には際には必ず動かさなければいけない部分でもあります。
・・・急性腰痛になったことがある人はわかると思いますが、腰痛になるとどんな動きでも痛みが出ますよね。
今回は腰痛にならない為の腰痛予防の７つの方法をお伝えしていこうと思います。
1. 正しい姿勢を保つ
腰痛予防は普段の姿勢が重要です。
◆座る時→椅子に深く腰掛け、背中をまっすぐに保つ。足を床に平行に置き、膝を直角に曲げる。
◆立つ時→頭を上げ、肩を後ろに引き、腹筋を引き締めて、体重を均等に両足に分散する。
2. 体の使い方に注意する
腰痛はふとした動きと密接に関わっています。特に力仕事や体を動かす仕事をしている人は注意しましょう。
物を持ち上げる時には膝を曲げて腰を下ろし、背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げて屈み、足の筋力を利用するようにして持ち上げましょう。
特に重いものを持ち上げる際は注意が必要で、出来るだけ持ち上げるものを物を体に近づけるようにして持ち上げると腰痛のリスクを軽減することができます。
3. 定期的なエクササイズ
継続的に運動を行うことも腰痛予防にはとても重要です。普段から腰回りの筋肉を使い、関節を動かしておくことで柔軟性や筋力を維持して腰痛のリスクを抑える事ができます。
特に下記の３つが重要なので、自分の出来そうなものから生活に取り入れてみましょう。
4. 体重を標準体重に維持する
適正な体重を維持することで、腰への負担を軽減する事ができます。これは物理的に体重が適正であることで腰部への負担を減らすことができます。特に腹部周囲の脂肪は腰部の可動域を減少させるとともに、重心を前方へ移動して腰の筋肉への負担を大きくしてしまいます。
バランスの取れた食事とカロリーコントロール、プラスで定期的な運動がやはり重要になってきます。
自分のライフスタイル（仕事内容や運動習慣）から適切なカロリーを一度計算してみましょう。
5. 適切な寝具を使用する
睡眠時間は一日の約1/4〜1/3を占めています。寝具を自分の体に合わせて整えることで腰への負担を減らしましょう。
特にマットレスや枕は、腰と背中に影響が大きいので、しっかりサポートできるものを選ぶ事が重要です。柔らかすぎると腰が沈み、腰が反ってしまいます。逆に固すぎると圧迫が強くなり血流を減少させます。
また横向きに寝る場合は、膝の間に枕を挟むと腰の負担が軽減されますので、横向きになる人は試してみてくださいね。
6. こまめに休憩をとり、長時間の同じ姿勢をとらない
腰痛も肩こりと同様で、長時間の同じ姿勢をとると筋肉が硬くなり起こりやすくなります。
長時間同じ姿勢を続けないようにし、最低でも1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチや歩行をするようにしましょう。立って歩けない人は座ったまま腰を捻る動作や両手を上に伸ばし腰を反る動作など取り入れてなんとか体を動かす事を意識してみてくださいね。
また長時間の同じ姿勢をとってしまった後は、血流の改善やストレスを軽減するために、リラクゼーション（ヨガや深呼吸など）を取り入れてみるのもオススメです。
7. 職場の環境を整える
多くの人が睡眠時間と同じくらい仕事の時間は長いと思います。ですので仕事の環境を整えることも腰痛予防には重要になってきます。
デスクワークの場合は、デスクと椅子の高さを適切に調整し、腰をサポートするクッションを使用しましょう。
椅子は膝が90°ほどになる高さ。机の高さは肘が90°から少し下がるくらいが目安です。上手く高さが合わない時は足置き場を使ったり、机の上に高さが調整できる道具（パソコンスタンドなど）を利用してみてくださいね。
あとパソコンのモニターは目の高さに合わせると首の負担も減らす事ができます。モニター台などを使うとこちらは調整できます。
これらの方法を日常生活に取り入れることで、腰痛の予防や軽減が期待できます。今日からでも取り入れられることはやってみてくださいね。
